Anti-İltihapsal Diyet
Panik yapmayın! Bu bölüm kilo kaybı üzerine değil. Aslında sonraki birkaç sayfayı okumayı bitirmeden, tükettiğiniz her kalori için ıstırap çekmeyi bırakacak; her öğünde yaşlanmanın etkileriyle mücadele edebileceğiniz gerçeğini kutlayabileceksiniz. Antioksidan bazlı krem ya da losyonları denemeye hazır olmadığınıza karar verseniz dahi diyetiniz aracılığıyla cildinizi, antioksidan korumaya alabilmenin hazzını duyarsınız. Anahtar; besleyici, antioksidan yönünden zengin yiyecekleri yemektir.
Eğer en son çıkan mucize kremi deneyebilmek için en yakınınızdaki mağazaya merakla koşan tiplerdenseniz artık aynı heyecanı gıda marketlerini ziyaretlerinizde de duymaya başlamanın zamanıdır. Sebze, meyve reyonundan başlayın. Seçmesi ve alması kolaydır, gözünüzün yöneldiği lezzetli, parlak renkli bütün meyve ya da sebzeler cildiniz için harika işler yapar öyleyse her hafta bir ya da iki, yeni yiyecek deneyin. Sonraki durak, taze balık ve tavuk tezgahlarıdır. Yüksek kaliteli protein yemek cildinizi parlaklaştıracak ve her zaman olduğundan çok daha sağlıklı saçlara sahip olmanızı sağlayacaktır. Saçlarınız yüzde 97 protein olduğundan büyümek ve daha iyi bir hale gelmek için proteinden zengin bir diyete ihtiyaç duyar. Fakat kırmızı etten vazgeçin çünkü iltihaplanmayı teşvik edici bir yiyecektir. Son olarak, içecek reyonuna uğrayın ve sepetinizi su ya da maden suyu ile doldurun: Su, sizi canlı tutmak; cildinizin parlak, berrak ve güzel görünmesi için gerekli metabolik prosesi sürdürebilmek için bütün vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir şeydir. Bu güçlü yiyecekleri diyetinize eklemek pahalı değildir, nispeten kolay bir süreçtir ve görünümünüzü hemen birkaç yıl geri alacaktır.
Sonraki birkaç sayfada diyeti, cilt bakımının en önemli parçası haline nasıl getireceğinizi göstereceğim. Benim topikal antioksidan programımın etkilerini bütün sağlığınızı geliştiren bir beslenme planı ile zenginleştirebilirsiniz. İyi bir sağlık ve mükemmel bir cilt için en iyi diyet; en taze meyve ve sebzelerden, düşük yağlı protein kaynaklan ile kombine şekilde kompleks karbonhidratlardan ve temiz sudan oluşur. Ayrıca doğru yemeden, bol bol dinlenmeden ve en azından ılımlı miktarda egzersiz yapmadan asla görünümünüzün en iyi halinde olamayacağınızı da unutmayın.
Eğer gazete okuyor ve ara sıra da televizyon haberlerini izliyorsanız, ne yememiz konusunda fikirleri sürekli değişen doktorları, beslenme uzmanlarını ve bilim adamlarını bilirsiniz. Çelişen haberlerin şifresini çözmek bazen çok kafa karıştırıcı olabilir ve güzel bir hamburger ve patates kızartmasına yumularak paydos etmeyi tercih edebilirsiniz. Fakat pes etmeden ve büyük miktarlarda hazır yiyecekleri tüketmeden önce size birkaç açık öneri yapmama izin verin. Savaş sonrası doğan her çocuk ve ailesi, FDA’nın (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) bir zamanlar ilan ettiği, dört yiyecek grubundan oluşan ve temel olarak karbonhidratların yığınla, proteinlerin daha az yendiği küçük harika piramit en iyi tüketimdir fikrini hatırlar. Şüphesiz piramit sistemi iyi bir fikirdi, fakat zamanla birçok beslenme uzmanı ve doktor, piramidin yeni bir bakışa ihtiyacı olduğu sonucuna vardılar. Yıllarca süren araştırmalar, yaşlanmanın görünür etkilerinden, kanser ve kalp hastalığına kadar birçok şeyden uzak durmak için en iyi diyet formülünün büyük miktarlarda protein tüketmek, karbonhidratlar konusunda iyi seçimler yapmak ve rafine, işlemden geçmiş gıdalar yerine meyve ve sebzeleri seçmek olduğunu ispatladı.
Düşüncedeki bu değişimin arkasındaki mantık, karbonhidratların vücuttaki şeker ve ensülin düzeyi üzerindeki etkileriyle ilgili çalışmadan kaynaklanır. Karbonhidratları tükettiğinizde, kan şekeriniz yükselmeye başlar ve pankreas, şekeri kontrol altında tutmak için ensülin salgılar. Problem, salınan ensülinin sizin hücresel metabolizmanıza iltihapsal kimyasalları ürettirmesi (yaşlanma sürecini başlatır) ve vücudunuzu yağlan depolaması için cesaretlendirmesidir. Bütün bu süreç, Dr. Barry Sears tarafından kitabı, “Enter the Zone”da (HarperCollins, 1995) hoş bir şekilde tanımlanmıştır. Dr. Sears, yüksek düzeylerde ensülinin vücutta iltihaplanmayı destekleyen kimyasallar yaratmaya eğilimli olduğunu açıklar. Sonuç yalnızca erken yaşlanan cilt değil aynı zamanda kalp hastalığı kanser, Alzheimer ve diğer birçok hastalıktır.
Ensülin düzeyinizin kontrol altında olduğundan emin olmanın en iyi yolu, glisemik indekste düşük yiyecekleri yemektir. Bu indeks, hangi yiyeceklerin kan şekerinizi sağlıksız düzeylere yükselteceğini gösteren bir listedir. Patates, mısır ve bezelye gibi bu listede yüksek yiyecekler, kan şekerinizi artıracaktır çünkü içerdikleri şeker sisteminize çok çabuk emilecektir. Hedefiniz yavaşça bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmak ve glisemik indekste düşük olan, brokoli, greyfurt ve yaz kabağı gibi meyve ve sebzeleri daha fazla tüketmektir. Bu yiyecekler, şekeri sisteminize daha yavaş bırakır, çünkü daha çok lif ya da (sağlıklı) yağ içerir. Şimdi şekerin vücuttaki kolejen ile etkileşerek, glikozilasyon adı verilen bir fenomen yarattığını biliyoruz. Glikozilasyon, -Browning reaksiyonu da denir- kolejenin çapraz bağlanmasına neden olur, bu da cildin esnekliğinin kaybolmasına ve yaşlılık lekeleri (melanositlerin -ciltte pigment üreten hücreler- fazla çalışması sonucu oluşur.) gibi renk değişikliklerine eğilimli olmasına neden olur. Browning reaksiyonundan sakınmanın en iyi yolu, rafine edilmiş ve paketlenmiş şekeri diyetinizde minimum tutmak ve tatlı sevginizi, taze meyve gibi doğal şekerlemelerle gidermeye çalışmaktır. Paket şekerin bir biçiminin ham şeker olarak nitelendiğini fark etmiş olabilirsiniz. Maalesef, benim görüşüme göre ister ham olsun, ister kar beyazı şeker şekerdir. Ham şeker yediğinizde biraz daha fazla mineral alabilirsiniz fakat hala glikozilasyona neden olan şeker içinde alıyorsunuz. Minerallerinizi sağlıklı yiyeceklerden ya da destekleyicilerden almak ve diyetinize eklediğiniz şekeri azaltmak çok daha iyidir.
Ayrıca aldığınız süt ürünlerini, özellikle de tam yağlı sütü, yağ ve araşidik asitte yüksek olduğundan makul bir düzeye getirmek önemlidir. Sert peynir de sorun olabilir, fakat düşük yağlı süzme peynir iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca az yağlı sütü de öneririm.
Fakat bir çeşit süt ürünü vardır ki, diyetiniz için mükemmel bir katkıdır ve yeni yeme planınıza başlamadan önce sisteminizi toksinlerden arındırmanın Önemli bir parçasıdır: yoğurt. Yoğurt, bağırsaklara sağlıklı bakteriler getirerek onları sağlıklı tutar. Lactobacillus acidophilus (yoğurtta bulunan bazı canlı kültürler) probiyotikler olarak ele alınır çünkü bağırsak sistemindeki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder.
Diyetinizdeki süt ürünlerini ve şeker miktarını sınırlarken özellikle de kadınsanız, yediğiniz protein miktarını artırmanız gerekir. Protein, serbest radikallerin verdiği zararı onarmada gereklidir. Diyetinizde protein eksikliği, hücresel onarımı önler ve yaşlanmanızı hızlandırır. Kendi çalışmamda kronolojik yaşından daha yaşlı görünen (ve bilinen bir hastalığı olmayan) insanların her zaman düşük protein aldığını tutarlı bir şekilde fark ettim.
Araştırmalar, özellikle kadınların benzersiz beyin kimyaları nedeniyle proteinlerden karbonhidratlar lehine vazgeçtiklerini gösterir. kadınlar, doğal olarak erkeklere oranla daha düşük serotonine (beyinde bir kimyasal) sahiptir. Kadınlarda serotonin düzeyi özellikle menstrual dönemde daha da düşer. Serotonin, bizim İçin keyif, huzur ve yaşamın diğer bahşettiklerini yaşamamızı mümkün kılan mutluluk duygusu ‘nörotransmitter’idir. Serotonin miktarınız aşağı düştüğünde, tekrar artması için büyük bir tabak keke, iri bir dilim pastaya ya da diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere uzanırsınız.
Diğer yanda erkekler, doğal olarak yüksek serotonin düzeylerine sahiptir, bu yüzden de çok fazla karbonhidrat arzulamazlar ve diyetlerinde daha fazla protein tüketme eğilimindedirler.
Proteinden söz ederken bir çeşit protein -balık- yemenin iltihaplanmaya karşı mücadele eden bir başka besine: omega-3 temel yağ asitleri (EFA’Iar) yardım ettiğini belirtmek gerekir. Bunların en iyi kaynakları somon balığı, uskumru, ringa, ançüez, levrek, lüfer ve alabalıktır.
Evet, yağ yemenizi öneriyorum, fakat yalnızca belli tipteki yağı yemeniz için yeşil ışık yakıyorum. Hepimiz yağların özellikle jambon, sosis ve tuzlanmış, tütsülenmiş domuz etinde bulunanların ne kadar kötü olduğuna dair bilgi bombardımanına tutulduk. İyi yağlar (EFA’Iar) da vardır. EFA’daki E, temel (essential) kelimesini simgeler, anlamı bu yağ asitlerinin sağlığımız için önemli olduğu ve hücrelerimiz tarafından sentezlenemediğidir. Bu yağlar diyet kaynaklarından elde edilmelidir. EFA’Iar çeşitli tiplere bölünmüştür. En önemli iki tanesi omega-3 (iltihaplanmayı durdurur) ve omega-6’dır (iltihaplanmaya neden olabilir). Bu iki yağın vücuttaki ilişkisf biraz hilelidir. Omega 3 sağlığımız için en iyisidir fakat yararlarını maksimize etmek için omega-6 ile dengeli olmalıdır.
Balıkta bulunan Omega-3 EFA’larının, vücudun iltihapsal potansiyelini çarpıcı bir şekilde düşürme yeteneği vardır. Özellikle, genel olarak hayvansal yağlarda bulunan sağlıksız yağ asitlerinden -temel olarak omega-6 EFA’Iar- hücrelerimizin içinde yapılan leukotriene-B-4 (LTB4) adlı kimyasalı hedef alır. Yaşlanmayı ve sağlık problemlerini en azda tutmak için hedefiniz omega-6 tüketiminizi düşük ve devamlı tutmaktır. Omega-6 kaynaklan mısır yağları, soya yağı, ayçiçeği yağıdır. Kırmızı etten uzak durun, çünkü omega-6 EFA’yı yüksek tutarak, omega-6/omega-3 dengesini bozar. Omega-3 düzeyinizi yüksek tutun, çok balık (en azından günde bir servis) ve çeşitli deniz ürünleri -kendi yeme planımdaki temel kaynaklar- yiyerek sağlıklı olun.
Sağlıklı Alışkanlıklar
Her öğünü hazırlamadan önce üç parmağınızı kaldırın ve kendinize şöyle deyin: “bir protein, bir iyi karbonhidrat ve az miktarda doymamış yağa ihtiyacım var.” O nedenle, tipik öğününüz bir parça tavuk ya da balık, taze sebze ve meyveler ile ufak bir parça zeytinyağı ya da badem türü birkaç yemiş gibi tekli doymamış yağ kaynağı içermelidir.
Öğün sayısını artıran -günde dört, beş küçük iyi dengelenmiş öğün- bir alışkanlık geliştirin ve ensülin düzeyinizi dengede tutun. Büyüklüğü küçük ile orta arasında kadar fazla sayıda yemek yerseniz asla vücudunuzu şekerle ya da diğer maddelerle doldurmazsınız. Sağlıklı yiyecekler yemiş olsanız bile bazen yedikleriniz fazla gelebilir. Eğer öğününüzü büyük tutarsanız, örneğin mide-barsak sisteminizi yiyecekle doldurabilirsiniz, kanınız şekerle dolar ve ensülin düzeyiniz bozulur. Bu yüzden gün boyunca küçük miktarlarda yemek en iyisidir.
Tükettiğiniz yiyeceğin miktarını belirlemek bedeninizin numarasına ve kas kitlesinin büyüklüğüne bağlıdır. Fakat oturarak çalışan ortalama bir kadın, günde yaklaşık 60 gram protein, 60-80 gram karbonhidrat ve birkaç zeytin ya da kabuklu yemiş ya da zeytinyağı almalıdır. Oturarak çalışan bir erkek ortalama 80-90 gram protein ve eşit miktarda karbonhidrat ve yağ almalıdır.
Öyleyse 60 gram proteine ihtiyaç duyan bir kadın, günde dört ya da beş kez yiyerek her öğünde ya da ara öğün olarak 10-15 gram protein alabilir, 10-15 gram karbonhidrat ve küçük bir parça tekli doymamış yağ yiyebilir. Eğer ortalamanın üstündeyseniz ya da fazla egzersiz yapıyorsanız ve önemli miktarda kas kitleniz varsa protein gereksiniminiz daha yüksektir.
Temel olarak egzersiz yapmayan kişiler, yaklaşık 450 gram kas kitlesi için üç çeyrek gram proteine ihtiyaç duyar. Yağsız vücut kütlesi, vücudunuzdaki bütün yağ çıkartıldığındaki ağırlığınızdan başka bir şey değildir. Eğer yüzde 20 vücut yağına sahipseniz, örneğin ağırlığınız 45 kilo ise yağsız vücut kütleniz 36 kilodur. Protein konusuna gelince ortalama her 450 gram yağsız vücut kitlesi için üç çeyrek ya da her gün için yaklaşık 55-60 gram proteine ihtiyacınız olur. Yağsız vücut kütlesi sayfa 126-127’deki çizelge yardımıyla hesaplanabilir.
Yeme Planı
Süper-antioksidan diyetin semeresini almak için her yemekte kalori hesabı dikte eden katı bir diyet planına bağlı kalmanıza gerek yoktur. Aşağıda listelenmiş yiyeceklere bakmak, size uyan miktarları bulmak ve sağlıksız yiyecekler yerine antioksidan bakımından zengin seçimleri günlük mönülerinize eklemeye başlamak için önerilen yiyecekleri kullanmak en iyi yaklaşımdır. Mönünüzü hazırlarken unutmayın: ızgara, buhar, sote yapın asla kızartmayın. Yağlı söğüş etten, kırmızı etlerden ve hidrojene (katılaşmış) sıvı yağlardan ve katı yağlardan uzak durun.
Önerilen Yemekler
Aşağıdaki mönüler, başlangıç yapmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tümüyle yeni bir yol yaratana kadar her birkaç günde bir normal diyetinize yeni bir yiyecek ekleyerek başlayın. Her öğünde gerekli besin maddelerinin belli bir miktarını alacak şekilde diyetinizi dengeleyin. Örneğin proteini, kahvaltıda 20 gram, öğle yemeğinde 20 gram ve akşam yemeğinde 25 şeklinde bölebilirsiniz. Kahvaltı
♦ Yumurta beyazı ve taze sebze omleti (seçtiğiniz sebzeleri karıştırın ve zeytinyağında pişirin) ya da ızgara somon. Yanında portakal ve honeydew kavun dilimleri. Bitki çayı.
♦ Taze elma ve kimyon ile ya da karışık böğürtlen, çilek gibi küçük taneli meyveler ile birlikte yavaş pişmiş (hazır değil) yulaf ezmesi. Tazeliğini ve tadını kaybetmemesi için favori meyvelerinizi, pişme süresinin son birkaç dakikasında karıştırın. Bitki çayı.
♦ Izgara somon. Zeytinyağı ve sirke serpilmiş, dilimlenmiş domates ve kırmızı (ya da diğer tatlı) soğan salatası. Küçük bir kase taze çay üzümü, çilek, ahududu gibi diğer otları katabilirsiniz.) Siyah frenküzümü yağı (sağlıklı ürünler satan ya da gurmelere yönelik dükkanlarda daha kolay bulunur) ve limon suyu ile soslanmış yeşilliklerle servis edin.
♦ Taze ıspanak salatası ince dilimlenmiş tavuk ya da hindinin beyaz eti. Kırmızı biber, taze mantar ve taze soğan dilimleri ekleyin. Salatanın üstüne ayıklanmış ayçiçeği serpin. Hardalla karıştırın.
♦ Portakal ya da taze şeftali dilimleri ile birlikte servis edilmiş marul üstünde az yağlı süzme peynir. karışık küçük taneli meyve. Bitki çayı.
♦ Vanilyalı az yağlı yoğurt ile dilimlenmiş taze meyve (birini seçin ya da cantaloupe, honeydew, küçük taneli meyveler, şeftali, erik ya da armudu karıştırın). Yakut kırmızısı üzüm ile başlayın.
Öğle
♦ Dilimlenmiş domates, ince dilimlenmiş soğan ve siyah zeytin ile birlikte taze ızgara ton balığı. Salatayı zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi ve bir parça taze sarımsak ile soslayın. Yemeğin üstüne dilimlenmiş, lezzetli golden elması.
♦ Taze mercimek ve sebze çorbası. (Hafif ateşte, az yağlı tavuk suyunda, sarımsak, ince doğranmış havuç, soğan, domates, bir çorba kaşığı zeytinyağı eklenerek pişirilmiş. Tuz, biber, taze maydanoz ve damak zevkinize uygun diğer otları katabilirsiniz.) Siyah frenküzümü yağı (sağlıklı ürünler satan ya da gurmelere yönelik dükkanlarda daha kolay bulunur) ve limon suyu ile soslanmış yeşilliklerle servis edin.
♦ Taze ıspanak salatası ince dilimlenmiş tavuk ya da hindinin beyaz eti. Kırmızı biber, taze mantar ve taze soğan dilimleri ekleyin. Salatanın üstüne ayıklanmış ayçiçeği serpin. Hardalla karıştırın.
♦ Portakal ya da taze şeftali dilimleri ile birlikte servis edilmiş marul üstünde az yağlı süzme peynir.
Akşam
♦ Beyaz etli tavuk ve taze sarımsak, soya sosu ve brokoli ile zeytinyağda soslanmış Amerikan elması. Rende havuç ile süslenmiş, zeytin yağı ve sirke ile karıştırılmış dilimlenmiş salatalık ve su teresi salatası.
♦ Hindi burger (ekmeksiz). Pişirmeden önce çekilmiş hindi ile az miktarda çok ince doğranmış soğan ve kırmızı biberi karıştırın. Izgara sakız kabağı, patlıcan ve soğan dilimleri ile servis edin. Yemekten sonrası için taze çilek ve çay üzümünü karıştırın. Bu yemek hem öğle hem de akşam için mükemmeldir.
♦ Taze sarımsak ve taze çekilmiş biber ile çeşnilendirilmiş ızgara ton balığı. Buharda pişmiş, zeytin yağı ile karıştırılmış taze sebzeler (brokoli, karnabahar, kırmızı biber). Ardından taze böğürtlen ve ahududu.
♦ Fırında pişmiş beyaz etli hindi (yalnızca göğüs almak işi kolaylaştırır). Sarımsak ve zeytin yağında sote edilmiş kara lahana. Tatlı olarak fırında pişmiş, ceviz ile doldurulmuş, tarçın serpilmiş elma.
♦ Hafif ateşte kaynamış domates ile haşlanmış kuru fasulye. Konserve ya da dondurulmuş kuru fasulye (tuz eklemeden), konserve haşlanmış domates (şeker eklenmeden yapılmış, sağlıklı yiyecekler reyonunda bulabilirsiniz) ve bir çorba kaşığı zeytin yağı ile birlikte kombine edin. Yumuşayana kadar haşlayın. Taze sarımsak ile birlikte zeytin yağında sote edilmiş yeşillik ve dilimlenmiş soğan. Meyve olarak taze dilimlenmiş şeftali.
Ara Öğünler
Hedefiniz günde dört, beş kez yemek olduğundan, sağlıklı yiyecekleri atıştırarak küçük öğün ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Deneyin:
♦ Yarım fincan taze, tuzsuz kabuklu yemiş
♦ Bir elma, portakal ya da armut
♦ Altı siyah ve yeşil zeytin ile kereviz dallan
♦ Parmak şeklinde kesilerek sirke, soya sosu ve zeytin yağı ile karıştırılmış taze sebzeler
♦ Şişte sarımsak ile ızgara karides (yarım düzine kadar). Soya sosuna batırın.
