Kendinizi biraz bitkin hatta tükenmiş mi hissediyorsunuz? Sonbahar için bu durum son derece normal. Peki 10 farklı yoga hareketiyle enerjinizi eski seviyesine taşıyabileceğinizi ve bu sayede kalbinizin daha fazla kan pompalayacağını biliyor musunuz?
Hepimiz yoga ile ilgili az çok bilgi sahibiyiz. Genellikle yoganın gevşetici ve rahatlatıcı özelliğini bilsek de Hindistan kaynaklı ve meditasyon odaklı bu hareketler bütününün vücuda enerji depoladığını pek azımız bilir. “O nasıl oluyor?” derseniz, kısaca anlatalım:
Yapılan belli bazı yoga hareketleri kalbin daha fazla kan pompalamasına neden oluyor. Pompalanan bu kan da enerji seviyesini yükseltiyor. Söz konusu hareketleri belirlenen süre boyunca yapıp tamamladıktan sonra kendini yenilenmiş, tazelenmiş, dinçleşmiş ve enerji dolu hissedenlerin sayısı hiç de az değil. Burada önemli olan, söz konusu hareketleri aşağıdaki sırayı takip ederek yapmak ve bir duruştan diğerine geçmek; kendi terminolojisini kullanırsak “vinyasa” yapmak yani akışı takip etmek… Yoga‘da hareketleri yaparken aldığınız nefese odaklanmanız da son derece önemli.
Tavsiyemiz ise şu: 1-9 arasındaki tüm hareketleri sırasıyla iki kez tekrarlayın ve 10′ uncu hareketi yaparken hem egzersiz serisini bitirin hem de vücudunuzu dinlendirin. Elbette kendinizi hiçbir şekilde zorlamayın çünkü “acı yoksa kazanım da yok” yoganın felsefesine aykırı bir bakış açısı. İki turu tamamlayıp son hareketle dinlendikten sonra ayağa kalkın ve ne kadar enerjik olduğunuzu kendiniz görün.
İçindekiler
-Ayakta durarak avuç içlerinizi birbirine yapıştırın, göğüs hizanızda tutun. (Ayakta duruyorsanız, iki ayağınız birbirinden hafifçe ayrı olsun.)
-Nefesinize odaklanın.
-Yavaşça soluk alıp vermeye başlayın. Kendinizi rahatlamış hissettiğiniz anda avuç içleriniz birbirine yapışık halde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
-Bir süre bu şekilde durarak nefesinize odaklanmaya devam edin. Daha sonra başınızı hafifçe arkaya
doğru eğin ama belinizin dik kalmasına dikkat edin.
-Bu pozisyonda kalarak derin derin 10 kez soluk alıp ikinci pozisyona geçin.
Eller Önde Hareketi
-Birbirine yapışık avuç içlerinizi ayırın ve iki elinizi de avuç içleriniz dışa bakacak şekilde öne doğru, kollarınız vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde uzatın.
-Sonra iki kolunuzu da bacaklarınıza paralel şekilde iki yanınıza indirin. Belinize zarar vermeden ağır ağır öne doğru eğilin ve kollarınızı bacaklarınızın arkasına dayayın.
-Bu şekilde 30 saniye durmaya çalışın. Bacaklarınızdaki kasların gerildiğini ve omurganızdaki çekilme hissini yaşayın.
Öne Gelme Pozisyonu
-Ellerinizi bacaklarınızın arkasından çekin ve yavaşça şmav çekme pozisyonu alın.
-Ellerinizi, parmaklarınızı da açarak yere dayayın. Kollarınız tam da omuzlarınızın hizasında açılmış ve
gergin olsun. Ayaklarınızı geriye uzatın. Ayak parmaklarınızla yerden destek alın.
-Bütün enerjinizi sırt, bel ve kalçanızı aynı hizada tutmaya yoğunlaştırın. Bu şekilde on kez derin nefes alın.
-On nefes boyunca duramasanız bile denedikçe daha uzun süre dayanırsınız.
Şınav Pozisyonu
-Şınav çekme duruşundan köpek duruşuna geçmek için kollarınızdan yardım alm ve ellerinizi geri geri iterek, vücudunuzu kalçanız yukarıda ters V harfi şekline getirin.
-Bu hareketi yaparken sırtınızın ve belinizin aynı doğrultuda dümdüz durduğundan emin olun.
-Kollarınız da dümdüz ve gergin olsun. Bu pozisyonda 30 saniye ile bir dakika arasında durun ve sürekli nefes alıp verin.
-Bacaklarınızın arkasındaki ve boynunuzdaki gerilmeyi hissedin.
Köpek Duruşu
-Kalçanızı indirerek ağır ağır dağ duruşundan kobra duruşuna geçin. Ayak parmaklarınızı da geriye doğru uzatın.
-Göğüs kafesinizi öne çıkacak şekilde ileriye ittirin ancak kollarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
-Başınızı arkaya atın. Kısaca yan yatmış bir J harfi gibi durun. Bu pozisyondayken 10 kez derin derin nefes alıp verin.
-Özellikle nefes verirken omuzlarınızın kulak memelerinizde uzaklaştığını hissedin.
Kobra Duruşu
-Kobra duruşundan ağır ağır çocuk duruşuna geçin. Bu, aynı zamanda gerilen kaslarınızı ve bedeninizi kısa süreli dinlendirme amacı güden bir duruştur.
-Siz de dinlenin! Belinizi öne doğru eğin ve göğüslerinizi dizlerinizle aynı hizaya getirin. Alnınızı yere dayayarak yorulan boyun kaslarınızı gevşetin.
-Kollarınızı isterseniz öne, isterseniz vücudunuzun iki yanında geriye doğru uzatın. Bu şekilde 30 saniye ile bir dakika arasında durun.
Çocuk Duruşu
-Çocuk duruşundan deve duruşuna geçmek için ağır ağır doğrulun ve baldırlarınızla diz kapaklarınızın üzerinde durun.
-Bu pozisyondayken birkaç kez derin derin nefes alın. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça geriye doğru eğin ve ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın.
-Sonra da başınızı geriye doğru atın. Sırtınız yay şeklini alsın. Bu yayı dayanabildiğiniz yere kadar gerin.
-Eğer vücudunuzu daha fazla esnetmek isterseniz ellerinizden birini ayak bileğinizden çekin ve aksi yöne doğru esneyin.
-10 kez nefes alıp verin. Aynı şeyi diğer elinizle de yapın ve yine 10 kez nefes alıp verin.
-Sırt kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
Deve Duruşu
-Deve duruşundan omuz üstü duruşa geçmek için ellerinizi belinize dayayın ve yere dümdüz, sırt üstü uzanın.
-Dizlerinizi kırarak karnınıza doğru çekin. Ellerinizi belinizden ayırarak dirseklerinizden destek alıp ayaklarınızı dimdik yukarıya uzatın.
-Ayak parmaklarınızla göbek deliğiniz aynı hizada olsun. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.
-Ardından önce belinizi, sonra sırtınızı ve en son kalçanızı yere değdirin, hareketin en başındaki gibi sırt üstü yatar pozisyona gelin.
Omuz Üstü Duruş
-Balık duruşu, genellikle omuz üstü duruşun tersi olarak ele alınır.
-Omuz duruşunda çalıştırmadığınız kaslarınızı balık duruşuyla çalıştırırsınız.
-Sırt üstü yatarken ellerinizi avuç içleriniz yere bakacak şekilde kalçanızın altına koyun ve dirsekleriniz yardımıyla yere sürterek omuzlarınızı yükseltin.
-Böylece vücudunuzun üst kısmını da yerden kaldırmış olursunuz. Başınızın arkası yerde kalsın. Sırtınız bu pozisyonda küçük bir yay çizmelidir.
-Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve nefes alıp vermeye devam edin.
Balık Duruşu
– Savasana olarak da bilinen bu pozisyon, şu ana dek yaptığınız hareketlerden yorulan bedeninizi dinlendiren bir duruştur.
-Balık duruşu sonrasında omuzlarınızı yere indirin ve ensenizle aynı çizgiye getirip tipik yatar pozisyona gelin.
-Avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın.
-Bacaklarınızı da kalçanızla aynı doğrultuda olacak şekilde açın.
-Aklınızda sadece rahatlamak, gevşemek ve dinlenmek olsun.
-Başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar tüm bedeninizin rahatladığını hayal edin.
-Küçük esneme hareketleriyle tüm eklem bölgelerinizi yumuşak hareketlerle oynatın.
-Kendinizi kelimenin tam anlamıyla dinlenmiş hissedene kadar bu pozisyonda kalmaya
devam edin.
Derin Gevşeme Duruşu
Yapılan yoga hareketleri kalbin daha fazla kan pompalamasına neden olur. Bu da yaşam için ihtiyaç duyduğunuz enerji seviyenizi yükseltir.
